Çiyinlərin daxili və xarici rotasiyası üçün məşqlər

BİLMƏLİYİNİZ GƏRƏKLƏR:

Daxili və xarici çiyin fırlanma məşqləri hansılardır?

Daxili çiyin fırlanması üçün məşqlər sinənizdəki və çiyninizin ön hissəsindəki əzələləri işləyir. Xarici çiyin fırlanması üçün məşqlər çiyininizin arxasındakı və yuxarı arxadakı əzələləri işləyir.



İdman etməzdən əvvəl nə etməliyəm?

Məşq etməzdən əvvəl istiləşin və uzanın. İstiləşməyinizə kömək etmək üçün 5-10 dəqiqə gəzin və ya stasionar velosiped sürün. Stretching hərəkət diapazonunu artırmağa kömək edir. O, həmçinin əzələ ağrısını azalda bilər və başqa zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər. Həkiminiz sizə aşağıdakı hərəkətlərdən hansını edəcəyinizi söyləyəcək:



  • Krossover qolunun uzanması: Çiyinlərinizi rahatlayın. Üst qolunuzu əks əlinizlə tutun. Bir uzanma hiss edənə qədər qolunuzu sinənizdən keçirin. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
    Krossover qolunun uzanması
  • Çiyin fleksiyasının uzanması: Divarla üzbəüz durun. Bir uzanma hiss edənə qədər barmaqlarınızı yavaş-yavaş divara doğru aparın. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
    Çiyin Flexion Dartılması
  • Yataq uzanması: Zədələnmiş tərəfinizlə möhkəm, düz bir səthə uzanın. Zədələnmiş qolunuzun dirsəyini əliniz yuxarıya doğru 90° bükün. Zədələnmiş qolunuzu yavaş-yavaş aşağı itələmək üçün zədələnməmiş qolunuzu istifadə edin. Zədələnmiş çiyninizin arxasında uzanma hiss etdiyiniz zaman dayanın. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
    Sleeper Stretch

Çəki ilə necə məşq edə bilərəm?

Həkiminiz sizə nə qədər çəki ilə məşq edəcəyinizi söyləyəcək.

  • Çiyin daxili rotasiyası: Kresloda oturun. Dirsəyinizlə yan tərəfiniz arasına yuvarlanmış bir dəsmal qoyun. Dirsəyinizi 90 ° bükün. Dəsmalın düşməsinin qarşısını almaq üçün dirsəklə yumşaq bir şəkildə sıxın. Ağırlığı baş barmağınızla yuxarıya doğru tutun. Ağırlığı yavaş-yavaş göğsünüzə keçirin. Əliniz qarşı qolunuza çatdıqda dayanın. Göstərilən qədər bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
  • Çiyin xarici fırlanması: Zədələnmiş çiyniniz yuxarı baxaraq yan tərəfinizdə yatın. Dirsəyinizi 90° bükün. Dirsəyinizlə yan tərəfiniz arasına yuvarlanmış bir dəsmal qoyun. Əlinizdə bir çəki saxlayın. Dəsmalın düşməsinin qarşısını almaq üçün dirsəklə yumşaq bir şəkildə sıxın. Yavaş-yavaş qolunuzu çölə çevirin, lakin dirsəyinizi əyilmiş saxlayın. Bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayanın. Bu mövqeyi 30 saniyə və ya göstərişə uyğun saxlayın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bir məşq bandı ilə necə məşq edə bilərəm?

  • Çiyin daxili rotasiyası: Məşq bandının bir ucunu ağır, etibarlı bir obyektə bağlayın. Kresloda oturun. Dirsəyinizlə yan tərəfiniz arasına yuvarlanmış bir dəsmal qoyun. Dirsəyinizi 90 ° bükün. Dəsmalın düşməsinin qarşısını almaq üçün dirsəklə yumşaq bir şəkildə sıxın. Yavaş-yavaş bandı göğsünüzə çəkin. Əliniz qarşı qolunuza çatdıqda dayanın. Göstərilən qədər bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
  • Çiyin xarici fırlanması: Məşq bandının bir ucunu zədələnməmiş tərəfdən tutun. Dirsəyinizlə yan tərəfiniz arasına yuvarlanmış bir dəsmal qoyun. Dirsəyinizi 90° bükün. Dəsmalı dirsəyinizlə sıxın. Bandın ucundan tutun və yavaş-yavaş qolunuzu çölə çevirin, lakin dirsəyinizi əyilmiş saxlayın. Bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayanın. Bu mövqeyi 30 saniyə və ya göstərişə uyğun saxlayın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Səhiyyə xidməti təminatçımla nə vaxt əlaqə saxlamalıyam?

  • Məşq zamanı və ya istirahət zamanı kəskin və ya pisləşən ağrınız var.
  • Çiyin məşqlərinizlə bağlı suallarınız və ya narahatlığınız var.

Baxım müqaviləsi

Baxımınızı planlaşdırmağa kömək etmək hüququnuz var. Sağlamlığınız və bunun necə müalicə oluna biləcəyini öyrənin. Hansı qayğı almaq istədiyinizə qərar vermək üçün tibb işçinizlə müalicə variantlarını müzakirə edin. Həmişə müalicədən imtina etmək hüququnuz var. Yuxarıdakı məlumatlar yalnız təhsil yardımıdır. Bu, fərdi şərtlər və ya müalicələr üçün tibbi məsləhət kimi nəzərdə tutulmayıb. Hər hansı tibbi rejimə əməl etməzdən əvvəl onun sizin üçün təhlükəsiz və effektiv olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminiz, tibb bacısı və ya əczaçı ilə danışın.

© Müəlliflik hüququ IBM Corporation 2021 Məlumat yalnız Son İstifadəçinin istifadəsi üçündür və satıla, yenidən paylana və ya kommersiya məqsədləri üçün başqa şəkildə istifadə edilə bilməz. CareNotes®-ə daxil olan bütün illüstrasiyalar və şəkillər A.D.A.M., Inc. və ya IBM Watson Health-in müəllif hüquqları ilə qorunan mülkiyyətidir.



Əlavə məlumat

Bu səhifədə göstərilən məlumatların şəxsi vəziyyətlərinizə aid olmasını təmin etmək üçün həmişə tibb işçinizlə məsləhətləşin.