İdmançılar üçün Çəki Artırma Məsləhətləri

BİLMƏLİYİNİZ GƏRƏKLƏR:

Niyə bəzi idmançıların kökəlməsinə ehtiyac var?

Bəzi idmançılar çəki qazanmaq və ya çəkilərini saxlamaq üçün daha çox kaloriyə ehtiyac duyurlar. Məsələn, çox miqdarda kalori yandırdığınız üçün dözümlülük idmanları üçün çəkinizi qorumaq lazım ola bilər. Dözümlülük idmanlarına uzun müddət və ya məsafələrdə qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmə daxildir. Çəki artımı da əzələ qurmağa kömək edə bilər. Futbol və xokkey kimi təmas idman növləri ilə məşğul olsanız, bu sizə kömək edə bilər.



Sağlam çəki qazanmaq məqsədi nədir?

Sağlam bir çəki qazanmaq məqsədi hər həftə təxminən ½ ilə 1 funt arasındadır. Həddindən artıq bədən yağını almamaq üçün yavaş-yavaş çəki qazanın. Güc təlimini ehtiva edən bir məşq proqramı əzələ çəkisi qazanmağınıza kömək edəcəkdir. Diyetisyeninizdən nə qədər çəki artımının sizin üçün uyğun olduğunu soruşun.



İdmançı üçün sağlam yemək planı nədir?

Daimi yeməklər və qəlyanaltılar zamanı müxtəlif sağlam qidalar yeyin. Aşağıdakılar hər gün ehtiyac duya biləcəyiniz yağ, karbohidrat və zülalın tövsiyə olunan miqdarıdır. Diyetisyeniniz sizə kilo almaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu söyləyə bilər.

Sağlam Qidalar
  • Yağ enerji və vitamin təmin etdiyi üçün vacibdir. Yağdan əldə etmək üçün gündəlik ümumi kalorinizin 20%-dən 35%-ə qədərinə ehtiyacınız var. Məsələn, gündə təxminən 2900 kalori ehtiyacı olan bir insanın hər gün 725 yağ kalorisi lazımdır. Qidalarda həm sağlam yağlar, həm də zərərli yağlar var. Fərqli yağ növləri və almalı olduğunuz ümumi yağ miqdarı haqqında daha çox məlumat üçün tibb işçinizdən soruşun.
  • Karbohidrat bədəninizin məşq zamanı istifadə etdiyi əsas enerji mənbəyidir. Ehtiyacınız olan miqdar gündəlik kalori ehtiyaclarınızdan və etdiyiniz idman növündən asılıdır. Bu həm də kişi və ya qadın olmağından asılıdır. İdmançılara hər kiloqram bədən çəkisi üçün 6-10 qram karbohidrat lazımdır. Çəkinizi kiloqramla tapmaq üçün çəkinizi funtla 2,2-ə bölün. Sonra bu rəqəmi karbohidrat ehtiyaclarınızla çarpın. Məsələn, 70 kiloqram ağırlığında olsanız, hər gün 420-700 qram karbohidrata ehtiyacınız olacaq.
  • zülal əzələ qurmaq və təmir etmək, hormonlar istehsal etmək, immunitet sisteminizi gücləndirmək və qan hüceyrələrini dəyişdirmək üçün kömək edir. Ehtiyacınız olan zülalın miqdarı məşq etməyən insanlar üçün təklif olunan miqdardan bir qədər yüksəkdir. Dayanıqlı idmançılara gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,2-1,4 qram lazımdır. Güc məşqləri (məsələn, ağırlıq qaldırmaq) edən idmançılar gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,2-1,7 qram lazımdır. İnsanlar adətən balanslaşdırılmış yemək planına əməl etməklə protein ehtiyaclarını ödəyə bilərlər. Yaxşı protein mənbələri yağsız ət, quş əti, yumurta, süd, pendir, fıstıq yağı və lobyadır. Sağlam və balanslı bir yemək planına əməl etsəniz, çəki qazanmaq üçün zülal və ya amin turşusu əlavələrinə ehtiyac yoxdur.
    Protein mənbələri

Kaloriləri necə artırmaq olar?

Hər həftə təxminən ½ ilə 1 funt arasında çəki qazanmaq üçün hər gün 500-1000 əlavə kalori yemək və ya içmək lazımdır. Diyetisyeniniz sizə kilo almaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu söyləyə bilər. Pəhrizinizə əlavə kalori əlavə etməyin bəzi yolları aşağıdakılardır:



  • İdman etdikdən sonra hər 2-3 saat 30 dəqiqədən bir yeyin.
  • Yeməklərinizin və qəlyanaltılarınızın hər birinə tam taxıllı karbohidratlar və yağsız protein qidası daxil edin. Tam taxıllı karbohidratlara misal olaraq tam buğda çörəyi, rulon və simit daxildir. Yağsız protein nümunələrinə toyuq və hinduşka daxildir.
  • Yeməklərinizə yüksək kalorili qidalar əlavə edin. Nümunələrə pendir, fıstıq yağı, avokado, qoz-fındıq və qranola daxildir.
  • Özünüzlə sağlam qəlyanaltılar aparın. Təxminən 500 kalori təmin edən qəlyanaltıların nümunələri:
    • 8 duzlu kraker, 1 unsiya pendir və 1 stəkan dondurma
    • 1 stəkan quru taxıl, 1 stəkan tam süd, 1 banan və 1 dilim tost, 1 xörək qaşığı fıstıq yağı ilə
    • 2 xörək qaşığı fıstıq yağı, 2 xörək qaşığı kişmiş və 1 stəkan portağal suyu ilə 6 qrem kraker kvadratı

Kalorisi daha yüksək olan sağlam qidalar hansılardır?

  • Ağ çörək əvəzinə bal kəpəyi, çovdar və balqabaq kimi tam taxıllı çörəkləri seçin. Əlavə kalori üçün fıstıq yağı, marqarin, mürəbbə və ya bal əlavə edin.
  • Qranola və qoz-fındıq olan dənli bitkilər kimi yüksək kalorili taxıllar yeyin. Bunlar sağlam seçimlərdir və hər porsiyada şişmiş düyü və ya qarğıdalı lopalarından daha çox kalori var. Taxılın porsiya ölçüsü qida etiketində qeyd olunur. Siz həmçinin qoz-fındıq, kişmiş və digər meyvələr əlavə etməklə taxıllara daha çox kalori əlavə edə bilərsiniz.
  • Banan, ananas, manqo, kişmiş, xurma və qurudulmuş meyvələr sulu meyvələrə nisbətən hər porsiyada daha çox kaloriyə malikdir. Sulu meyvələrin bəzi nümunələri qarpız, qreypfrut, alma və şaftalıdır. Trail qarışığı yaxşı seçimdir, çünki tərkibində qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq var.
  • Əlavə kalori üçün tərəvəzlərə marqarin, badam və pendir əlavə edin. Kanola və ya zeytun yağı ilə qızardılmış tərəvəzlər də əlavə kalorilər əlavə edəcək.
  • Toyuq və ya balığı az miqdarda kanola və ya zeytun yağında bişirin. Mal əti, donuz əti və quzu kimi qırmızı ətlərdə daha çox kalori var, eyni zamanda daha çox doymuş yağ var. Doymuş yağlar sağlam olmayan bir yağ növüdür, çünki qanda xolesterini artıra bilər. Qırmızı ət yeyərkən, daha yağsız ətləri seçin. Yağsız qırmızı ətin bəzi nümunələri yuvarlaq və ya sirloin biftek, üyüdülmüş dəyirmi, təzə və ya qaynadılmış vetçina və ya orta bel pirzolasıdır.

Hansı mayeləri içməliyəm?

  • Pəhrizinizə şirə, süd, süd kokteylləri və ani səhər yeməyi içkiləri içməklə kalori əlavə edə bilərsiniz. Susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün bol su için. Dehidrasiya ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. İdmançıların maye ehtiyacları daha yüksəkdir, çünki tərlə su itirirlər.
  • Uzun məşq seansları zamanı həmişə yanınızda su daşıyın. Suyu belinizdə və ya belinizdə daşımaq üçün hazırlanmış xüsusi çanta və ya kəmər taxa bilərsiniz. 1 saatdan çox davam edən məşq seansları zamanı idman içkiləri içmək. Kifayət qədər maye qəbul edib-etmədiyinizi yoxlamağın ən yaxşı yolu sidiyin rəngini yoxlamaqdır. Sidik şəffaf və ya çox açıq sarı, az və ya heç bir qoxusuz olmalıdır. Əgər sidik tünd rəngdədirsə və ya kəskin qoxu gəlirsə, kifayət qədər içməmiş ola bilərsiniz.

Baxım müqaviləsi

Baxımınızı planlaşdırmağa kömək etmək hüququnuz var. Hansı qayğı almaq istədiyinizə qərar vermək üçün səhiyyə təminatçınızla müalicə variantlarını müzakirə edin. Həmişə müalicədən imtina etmək hüququnuz var. Yuxarıdakı məlumatlar yalnız təhsil yardımıdır. Bu, fərdi şərtlər və ya müalicələr üçün tibbi məsləhət kimi nəzərdə tutulmayıb. Hər hansı tibbi rejimə əməl etməzdən əvvəl onun sizin üçün təhlükəsiz və effektiv olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminiz, tibb bacısı və ya əczaçı ilə danışın.

© Müəlliflik hüququ IBM Corporation 2021 Məlumat yalnız Son İstifadəçinin istifadəsi üçündür və satıla, yenidən paylana və ya kommersiya məqsədləri üçün başqa şəkildə istifadə edilə bilməz. CareNotes®-ə daxil olan bütün illüstrasiyalar və şəkillər A.D.A.M., Inc. və ya IBM Watson Health-in müəllif hüquqları ilə qorunan mülkiyyətidir.

Əlavə məlumat

Bu səhifədə göstərilən məlumatların şəxsi vəziyyətlərinizə aid olmasını təmin etmək üçün həmişə səhiyyə təminatçınızla məsləhətləşin.