Az Yağlı Pəhriz

BİLMƏLİYİNİZ GƏRƏKLƏR:

Aşağı yağlı pəhriz nədir?

Az yağlı pəhriz ümumi yağda, qeyri-sağlam yağda və xolesterolda aşağı olan bir yemək planıdır. Əgər yağ həzm etmək və ya udmaqda çətinlik çəkirsinizsə, az yağlı bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Xolesterolunuz yüksəkdirsə, bu pəhrizə də riayət etməlisiniz. Pəhrizinizdə lif miqdarını artıraraq xolesterolunuzu da aşağı sala bilərsiniz. Çözünür lif xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edən bir lif növüdür.



Qidada olan müxtəlif yağ növləri haqqında nə bilməliyəm?

  • Sağlam olmayan yağları məhdudlaşdırın. Xolesterol, doymuş yağ və trans yağda yüksək olan bir pəhriz qeyri-sağlam xolesterol səviyyələrinə səbəb ola bilər. Qeyri-sağlam xolesterol səviyyələri ürək xəstəliyi riskinizi artırır.
    • Xolesterol: Xolesterolun qəbulunu gündə 200 mq-dan az məhdudlaşdırın. Xolesterol ət, yumurta və süd məhsullarında olur.
    • Doymuş yağ: Doymuş yağları ümumi gündəlik kalorinizin 7%-dən azına qədər məhdudlaşdırın. Diyetisyeninizdən gündə nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olduğunu soruşun. Doymuş yağ kərə yağı, pendir, dondurma, tam süd və palma yağında olur. Doymuş yağ, mal əti, donuz əti, toyuq dərisi və işlənmiş ət kimi ətlərdə də olur. İşlənmiş ətlərə kolbasa, sosiska və bolonya daxildir.
    • Trans yağ: Trans yağlardan mümkün qədər uzaq durun. Trans yağ qızardılmış və bişmiş yeməklərdə istifadə olunur. Etiketdə trans yağsız olduğunu göstərən qidaların hər porsiyasında 0,5 qrama qədər trans yağ ola bilər.
  • Sağlam yağları daxil edin. Doymuş və trans yağları yüksək olan qidaları sağlam yağlarla zəngin qidalarla əvəz edin. Bu, yüksək xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
    • Tək doymamış yağlar: Bunlar avokado, qoz-fındıq və zeytun, kanola və günəbaxan yağı kimi bitki yağlarında olur.
    • Poli doymamış yağlar: Bunlara soya və ya qarğıdalı yağı kimi bitki yağlarında rast gəlmək olar. Omeqa-3 yağları ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Omeqa-3 yağları qızılbalıq, siyənək, alabalıq və ton balığı kimi balıqlarda olur. Omeqa-3 yağları qoz, kətan toxumu, soya və kanola yağı kimi bitki qidalarında da ola bilər.
      Omega 3 mənbələri

Hansı qidaları məhdudlaşdırmalı və ya çəkinməliyəm?

  • Taxıl:
    • Çiplər, adi krakerlər və yağ ətirli popkorn kimi qismən hidrogenləşdirilmiş yağlarla hazırlanmış qəlyanaltılar
    • Biskvitlər, kruvasanlar, donutlar, pirojnalar, peçenye və xəmir kimi yüksək yağlı çörək məhsulları
  • Süd məhsulları:
    • Tam süd, 2% süd və tam süddən hazırlanmış qatıq və dondurma
    • Yarım və yarım qaymaq, qalın qaymaq və çırpma kremi
    • Pendir, qaymaqlı pendir və xama
  • Ət və zülallar:
    • Çox yağlı ət parçaları (T-bone biftek, adi hamburger və qabırğa)
    • Qızardılmış ət, quş əti (hinduşka və toyuq) və balıq
    • Dəri ilə quş əti (toyuq və hinduşka).
    • Soyuq yeməklər (salami və ya bolonya), sosiskalar, donuz əti və kolbasa
    • Bütün yumurta və yumurta sarısı
  • Yağ əlavə edilmiş tərəvəz və meyvələr:
    • Kərə yağı və ya yüksək yağlı souslarda qızardılmış tərəvəzlər və ya tərəvəzlər, məsələn, krem ​​və ya pendir sousları
    • Qızardılmış meyvə və ya meyvə kərə yağı və ya qaymaq ilə verilir
  • Yağlar:
    • Kərə yağı, çubuq marqarin və qısaldılmış
    • Hindistancevizi, palma yağı və palma ləpəsi yağı

Hansı qidaları daxil etməliyəm?

  • Taxıl:
    • Tam taxıllı çörəklər, dənli bitkilər, makaron və qəhvəyi düyü
    • Az yağlı krakerlər və simitlər
  • Tərəvəz və meyvələr:
    • Təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş tərəvəzlər (duz və ya aşağı natrium yoxdur)
    • Təzə, dondurulmuş, qurudulmuş və ya konservləşdirilmiş meyvələr (yüngül şərbətdə və ya meyvə şirəsində konservləşdirilmiş)
    • avokado
  • Az yağlı süd məhsulları:
    • Yağsız (yağsız) və ya 1% süd
    • Yağsız və ya az yağlı pendir, qatıq və kəsmik
  • Ət və zülallar:
    • Dərisi olmayan toyuq və ya hinduşka
    • Bişmiş və ya bişmiş balıq
    • Yağsız mal əti və donuz əti (buğda, yumru, əlavə yağsız hamburger)
    • Lobya və noxud, duzsuz qoz-fındıq, soya məhsulları
    • Yumurta ağları və əvəzediciləri
    • Toxumlar və qoz-fındıq
  • Yağlar:
    • Kanola, zeytun, fıstıq, soya və ya günəbaxan yağı kimi doymamış yağ
    • Yumşaq və ya maye marqarin və bitki yağı yayılır
    • Az yağlı salat sarğı

Yağları azaltmağın başqa yolları hansılardır?

  • Qida almadan əvvəl qida etiketlərini oxuyun. Yağlardan 30% -dən az kalori olan qidaları seçin. Az yağlı və ya yağsız süd məhsulları seçin. Unutmayın ki, yağsız olmaq kalorisiz demək deyil. Bu qidalar hələ də kalori ehtiva edir və çox kalori çəki artımına səbəb ola bilər.
  • Ətdən yağları kəsin və qızardılmış yeməklərdən çəkinin. Əti bişirməzdən əvvəl görünən bütün yağları kəsin. Quş ətindən dərini çıxarın. Ət, balıq və ya quş əti qızartmayın. Bunun əvəzinə bu qidaları bişirin, qızardın, qaynadın və ya qızardın. Qızardılmış qidalardan uzaq durun. Kartof qızartması yerinə bişmiş kartof yeyin. Tərəvəzləri yağda qızartmaq əvəzinə buxarda bişirin.
  • Qidalara daha az yağ əlavə edin. Salatlarda və bişmiş kartofda adi donuz dilimləri yerinə imitasiya pastırma bitlərindən istifadə edin. Adi souslar əvəzinə yağsız və ya az yağlı salat soslarından istifadə edin. Popkorn və digər qidalarda adi kərə yağı və ya marqarin əvəzinə az yağlı və ya yağsız kərə yağı ətirli əlavələrdən istifadə edin.

Reseptlərdə yağları necə azaltmaq olar?

Yüksək yağ tərkibli maddələri az yağlı və ya yağsız olanlarla əvəz edin. Bu, bişmiş məhsulların həmişəkindən daha quru olmasına səbəb ola bilər. Yeməklərin yapışmasının qarşısını almaq üçün tavalarda yağsız yemək spreyindən istifadə etməli ola bilərsiniz. Siz həmçinin reseptdə su kimi digər inqrediyentlərin miqdarını dəyişməli ola bilərsiniz. Aşağıdakıları sınayın:



  • Adi marqarin və ya qısaltma əvəzinə az yağlı və ya yüngül marqarindən istifadə edin.
  • Hamburger yerinə yağsız hinduşka döş və ya toyuq və ya yağsız mal əti (5%-dən az yağ) istifadə edin.
  • Krem və ya yarım yarım istifadə etmək əvəzinə 8 unsiya yağsız südə 1 çay qaşığı kanola yağı əlavə edin.
  • Çörəklərdə hindistan cevizi əvəzinə rəndələnmiş balqabaq, yerkökü və ya alma istifadə edin.
  • Krem pendir əvəzinə qarışdırılmış, az yağlı kəsmik, adi tofu və ya az yağlı rikotta pendirindən istifadə edin.
  • 1 yumurta ağı və 1 çay qaşığı kolza yağı istifadə edin və ya bütün yumurta yerinə ¼ fincan (2 unsiya) yağsız yumurta əvəzedicisi istifadə edin.
  • Pişirərkən reseptdə tələb olunan yağın yarısını alma ilə əvəz edin. Bir kvadrat çörək şokoladının yerinə 3 xörək qaşığı kakao tozu və 1 xörək qaşığı kolza yağı istifadə edin.

Fiberi necə artıra bilərəm?

Hər gün 20-30 qram lif almaq üçün kifayət qədər yüksək lifli qidalar yeyin. Mədə krampları, qaz və digər problemlərdən qaçınmaq üçün lif qəbulunu yavaş-yavaş artırın.

  • Hər gün 3 unsiya tam taxıllı qidalar yeyin. Bir unsiya təxminən 1 dilim çörəkdir. Tam buğda çörəyi kimi tam taxıllı çörək yeyin. Tam buğda, tam buğda unu və ya digər tam taxıllar qida etiketində ilk tərkib hissəsi kimi qeyd edilməlidir. Ağ unu tam taxıl unu ilə əvəz edin və ya reseptlərdə hər birinin yarısını istifadə edin. Tam taxıl unu ağ undan daha ağırdır, ona görə də daha çox maya və ya qabartma tozu əlavə etməli ola bilərsiniz.
  • Səhər yeməyində yüksək lifli taxıl yeyin. Yulaf ezmesi yaxşı həll olunan lif mənbəyidir. Adında kəpək və ya lif olan taxılları axtarın. Qəhvəyi düyü, arpa və tam buğdalı makaron kimi tam taxıl məhsulları seçin.
  • Daha çox lobya, noxud və mərci yeyin. Məsələn, şorba və ya salatlara lobya əlavə edin. Hər gün ən azı 5 stəkan meyvə və tərəvəz yeyin. Meyvə və tərəvəzləri qabığı ilə birlikdə yeyin, çünki qabığı liflə zəngindir.

Baxım müqaviləsi

Baxımınızı planlaşdırmağa kömək etmək hüququnuz var. Hansı qayğı almaq istədiyinizə qərar vermək üçün tibb işçinizlə müalicə variantlarını müzakirə edin. Həmişə müalicədən imtina etmək hüququnuz var. Yuxarıdakı məlumatlar yalnız təhsil yardımıdır. Bu, fərdi şərtlər və ya müalicələr üçün tibbi məsləhət kimi nəzərdə tutulmayıb. Hər hansı tibbi rejimə əməl etməzdən əvvəl onun sizin üçün təhlükəsiz və effektiv olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminiz, tibb bacısı və ya əczaçı ilə danışın.

© Müəlliflik hüququ IBM Corporation 2021 Məlumat yalnız Son İstifadəçinin istifadəsi üçündür və satıla, yenidən paylana və ya kommersiya məqsədləri üçün başqa şəkildə istifadə edilə bilməz. CareNotes®-ə daxil olan bütün illüstrasiyalar və şəkillər A.D.A.M., Inc. və ya IBM Watson Health-in müəllif hüquqları ilə qorunan mülkiyyətidir.



Əlavə məlumat

Bu səhifədə göstərilən məlumatların şəxsi vəziyyətlərinizə aid olmasını təmin etmək üçün həmişə tibb işçinizlə məsləhətləşin.